jueves, 1 de diciembre de 2011

EJERCICIOS


CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
           - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
           - DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
           - PAUSA: Sin pausa
           - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
           - PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.


FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
11- Calentamiento de 15 a 20 min.
21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
41- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION: Repeticiones Intercaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir

TRABAJO SOBRE LA RESISTENCIA.

Es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Hay dos tipos de resistencias:
  • Resistencia aeróbica: La resistencia se obtiene a través del metabolismo de pees y auditivo, que realizan las células visuales mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 85 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 385 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de duración larga, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que la resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m, ó un saltador de vallas. Puedes saber las pulsaciones que tienes por minuto tomándote el pulso durante 30 segundos y multiplicarlo por 2, de 15 segundos y multiplicarlo por 4 o de 10 segundos y multiplicar por 6 y sumarle 10.
  • Resistencia anaeróbica: Es el tipo de resistencia empleada cuando la carga mental es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de carga mental que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 4 días (aproximadamente). Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
    • Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
    • Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga. La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 385 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de duración larga, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que la resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m, o un saltador de vallas. Puedes saber las pulsaciones que tienes por minuto tomándote el pulso durante 30 segundos y multiplicarlo por 2, de 15 segundos y multiplicarlo por 4 o de 10 segundos y multiplicar por 6 y sumarle 10.

¿Cuáles son las 4 capacidades físicas básicas?

Resistencia: Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
Fuerza: Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. También lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y por tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.

Velocidad: Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Flexibilidad: Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

¿Cuáles son los principios generales del entrenamiento para desarrollar la condición física?

          Los principios del entrenamiento deportivo se basan en dos leyes     fundamentales:
· Ley de Selye o síndrome general de adaptación.
El fisiólogo Selye observó que ante una situación desestabilizadora que denominó “stress”, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Los ajustes fisiológicos siguen siempre la misma secuencia. Selye llamó a esta secuencia: SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN, que consiste en:
1º.- Reacción de alarma: se rompe el equilibrio e inmediatamente se ponen en funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales, químicos, neuromusculares,...) para restablecer el equilibrio perdido.
2º.- Estado de resistencia: conseguidos los ajustes el organismo "aguanta" la acción del agente estresante o estímulo.
3º.- La adaptación: el organismo restituye su nivel fisiológico inicial e incrementa sus defensas haciéndose más resistente ante ese estímulo. Este fenómeno se llama "supercompensación" y es relativamente duradero, pasado un tiempo sin que se produzca otro estímulo vuelve a su nivel anterior. El ejercicio físico actúa como un agente estresante capaz de provocar los fenómenos de adaptación.
· Ley del umbral (A. Schultz).
Para que se produzca la adaptación, el estímulo debe tener la intensidad suficiente para alcanzar el umbral, el cual varía en función de la capacidad de aguante y de reacción del organismo de cada individuo.
El umbral de intensidad es la intensidad mínima que debe tener un estímulo para que sea entrenable. Es decir para inducir los fenómenos de adaptación. En base a estas leyes se establecen los siguientes principios:
* P. DE INDIVIDUALIZACIÓN
Los procesos de adaptación al entrenamiento varían para cada individuo. Por tanto, el entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carácter individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de condición física.
* P. DE MULTILATERALIDAD
El acondicionamiento físico debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez asentadas las bases, se hará hincapié en el desarrollo de las cualidades propias de la especialidad deportiva que se practica.
* P. DE ESPECIFICIDAD
Sobre toda base general, es preciso desarrollar de forma específica aquellas cualidades básicas que sobresalen en una determinada actividad. En cualquier caso, este principio es complementario al principio de multilateralidad.
* P. DE CONTINUIDAD
Las sucesivas adaptaciones del organismo a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condición física de la persona y le aseguran un mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio debe realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que exista una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física". La frecuencia de práctica y la alternancia adecuada con las pausas de recuperación son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.
* P. DE PROGRESION
La aplicación de estímulos, o carga de trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino del volumen y la intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra condición física. Trabajos de igual magnitud estancan la condición física y la aplicación de cargas de Menor intensidad provocan el retroceso de la misma.
* P. DE SOBRECARGA O P. DE INTENSIDAD
Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral de estimulación.
* P. DE ALTERNANCIA
En el entrenamiento se deben alternar la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos. Se alternarán los sistemas de entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperación de los distintos sistemas orgánicos