jueves, 1 de diciembre de 2011

EJERCICIOS


CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
           - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
           - DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
           - PAUSA: Sin pausa
           - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
           - PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.


FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
11- Calentamiento de 15 a 20 min.
21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
41- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION: Repeticiones Intercaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir

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